Bemelegítés edzés előtt. Miért kell bemelegíteni edzés előtt? Hogyan kell bemelegíteni? Mit veszítesz, ha kihagyod? Ebben a bejegyzésben körbejárom az edzés előtti bemelegítés témakörét és mutatok pár gyakorlatot, ami bemelegítéshez megfelelő.

Bármelyik edzőteremben megfordulok, számomra mindig sokkoló látvány, ahogy az emberek az öltözőből rögtön bevetik magukat a súlyok és gépek közé. A látogatók 90%-a semmilyen bemelegítést nem végez. Sokan azt gondolják, hogy az a bemelegítés bőven elég, ha az edzeni kívánt izmot átmozgatják, illetve ha a gyakorlatot kisebb súllyal kezdik. Ez is a bemelegítés része, de önmagában semmire nem elég. 

Egy jó bemelegítéssel az edzés sokkal hatékonyabbá válik, nem beszélve arról, hogy a sérülések veszélye drámaian csökkenthető. 

Értem én a filozófiát a bemelegítés elhagyására. Sokan azt gondolják magukról, hogy egy magára valamit adó férfi nem fog az edzőterem közepén hajlongani és karkörzéseket végezni, azt meghagyja az aerobicos lányoknak, egy igazi hardcore testépítő nem végez ilyen kis nyomi gyakorlatokat, hanem megy és szétszedi a termet. Mindenkinek szíve joga tönkretenni az életét, én azonban segíteni szeretnék azoknak, akikbe értelem is szorult.

Miért fontos a bemelegítés edzés előtt?

A bemelegítés egy átmenet a kevésbé aktív mozgásból egy intenzív mozgásformába. Serkenti az idegrendszer aktivitását, javítja a koordinációt, kicsit felélénkít és segíti az ízületek bemelegedését.

A bemelegítés egy rögtönzött állapotfelmérésként is szolgál, hiszen a terhelés nélküli átmozgatás során a fájó izmokat, ízületeket azonnal észre fogod venni. Ha már a bemelegítés során fájdalmat tapasztalsz, akkor azt az izomcsoportot/ízületet ma ne erőltesd. Maradandó károsodást okozhat, ha rögtön súlyzós gyakorlattal indítasz és ott veszed észre, hogy valami nincs rendben.

A bemelegítés nem egyenlő a kisebb súlyok használatával a valódi munkasorozat előtt, hiszen az egész napos monoton testhelyzet, a kényelmes ülés, a nem túl megerőltető sétálás után a testednek szüksége van egy alaposabb felkészülésre a kemény edzéshez. 

Gyakori kifogásként hallom férfitársaimtól, hogy a bemelegítés “béna, csinálják a körzéseket meg az ugrabugrát a kislányok tornaórán, egy férfinek erre nincs szüksége”.

Kell-e egy férfinek bemelegítenie?

Ez attól függ, hogy meddig akar az illető férfi maradni? Szeretne-e minél tovább teljes értékű, térd vagy egyéb sérülések nélküli életet élni ahol nem kell aggódni, hogyha a gyerek elesik, akkor le tud-e hajolni felvenni őt fájdalom nélkül? Szeretne-e úszkálni nyaraláskor vagy a rossz vállak miatt inkább kihagyja, nehogy a másnap kínszenvedés legyen a fájdalom miatt?

Hogyan kell jól bemelegíteni?

A bemelegítés is gondos tervezést igényel, ahogyan az edzés. A többség be sem melegít, de a túlzott bemelegítés is túlzás. Kifáraszt edzés előtt. Fontos, hogy a saját testfelépítésednek és edzettségi szintednek megfelelő bemelegítést végezz.

0. Edzés előtt…mentális bemelegítés.

A bemelegítés első fázisa fejben kezdődik.  Először olvasd át a napi edzésterved (ha nem kaptál a személyi edződtől, akkor állítsd a sarokba) és gondold át, hogy mit és hogyan szeretnél elvégezni. Nekem a vizualizáció segített. Amikor a gyakorlatot olvasom, átveszem fejben a megfelelő végrehajtás lépéseit, az intenzitást stb. 

Átgondolom, hogy mi lesz, ha nagy a tömeg a teremben és nem tudok elvégezni bizonyos gyakorlatokat.
Minden gyakorlatnál átgondolom a lehetséges sérüléseket és a kivédésük folyamatát.

A tapasztalt sportoló minden edzést lejátszik fejben, mielőtt a “pályára” lép. Elképzelik, ahogy sikeresen végrehajtják a gyakorlatot. Ellenben a kezdők akkor tudják meg, hogy mit is fognak csinálni, amikor már ott vannak, ezzel értékes időt veszítenek minden edzésen. Készítsd fel a szervezeted az edzésre legkésőbb az öltözőben!

1. Aktivizáld a tested

A bemelegítést én mindig egyszerű körzésekkel indítom. Nyak- váll- könyök- csukló- derék- csípő- térd- és bokakörzésekkel indítok. Ezek segítik ízületi folyadék bejutását az ízületi résekbe. Ez nagyon fontos, ha nem szeretnél recsegő-ropogó ízületeket edzés közben és hosszútávon is szeretnél sérülésmentes ízületeket.

Ezek a körzések a fizikai állapotod felmérésére is megfelelőek. Megnézheted, hogy mennyire lazák/kötöttek az egyes izmaid, ez pedig segít az aznapi gyakorlataid összeállításában.

2. Emeld meg a testhőmérsékleted

A körzések után érdemes 3-5 perces aerob edzésformát végezni addig, ameddig el nem kezd gyorsulni a pulzusod, el nem kezdesz izzadni. Ez lehet futógép, szobabicikli vagy a klasszikus 4 ütemű fekvőtámasz. Az ugrálókötél használata bemelegítésre szintén egy jó módszer. Ez a gyakorlat nem csak a testet, a szellemi képességeidet is igénybe veszi. Ezzel az idegrendszered állapotáról is képet kapsz. 

Az aerob bemelegítés nem helyettesíti az előző pontban kifejtett körzéseket! Sokszor tapasztalom, hogy futkorászással akaják helyettesíteni a bemelegítést, ez azonban nem elégséges. Az edzés előtt  mozgásformának az a célja, hogy a szervezeted keringési rendszerét felkészítse a nagyobb terhelésre. Felgyorsítod vele a tápanyagok áramlását, felkészül a tested a nagyobb terhelésre, megemelkedik a pulzusod…

3. Nyújtás és bemelegítés

A nyújtások nem kifejezetten ajánlottak terheléses edzés előtt, ugyanis könnyen növelik a sérülés veszélyét. Ez azonban a statikus nyújtásra vonatkozik. A statikus nyújtás dióhéjban az, amikor a “kitartod” az adott testrészt és a társad vagy más eszköz segítségével feszíted. Ellenben bemelegítéskor a dinamikus nyújtás kifejezetten ajánlott. 

A dinamikus nyújtás során az adott izmo(ka)t terhelés nélkül, pusztán a saját erődből nyújtod rövid ideig. Ezek megfelelően felkészítik az izmokat az összehúzódásra, ezzel is csökkentve a hirtelen terhelésből fakadó sérülések esélyét.

Bemelegítő gyakorlatok edzés előtt

Nehezen, de találtam 4 videót, amelyeket megfelelőnek találtam az edzés előtti bemelegítés/nyújtás bemutatására. Mindkét videóban különböző gyakorlatok szerepelnek. Váltogasd őket, ártani nem fog.

Az utolsó videó kifejezetten futóknak futóktól:

4. A bemelegítő sorozatok

Bemelegítő sorozatnak azokat a sorozatokat nevezzük, amely során egy adott gyakorlatot kisebb terheléssel végzünk, ezzel felkészítve az izmokat, az ízületeket a nagy terhelésre. A bemelegítő sorozatok a komoly súlyzós edzés alapvető részét képezik. 

Általános szabály, hogy súlyzóval végzett gyakorlatoknál mindig érdemes rúddal vagy kicsi súlyokkal indítani. Gépeknél olyan terhelést válasszunk, ami minimális átmozgatja az edzeni kívánt célizmot.

Milyen súllyal folytasd a bemelegítést? Erre vannak gyönyörűen elkészített táblázatok, amelyek az 1RM százalékos felbontásán alapulnak, azonban a bemelegítő terhelés függ az egyén edzettségi fokától, a sérülékenységétől, az adott ízületek állapotától és az aznapi fáradtságtól egyaránt. 

Most lássuk a gyakorlatban, hogy miről is beszélek. Miután megvolt a normális bemelegítés – kb 10 perc alaposan – után egy komoly lábedzés következik. Hangsúlyozom, hogy NEKEM ez bevált, azonban mindenkinek más igényei vannak, ezt a személyi edző dolga veled megbeszélni, észrevételeket és tanácsokat adni. Sőt, az ő dolga, hogy minden sorozatnál ott áll mögötted! Ezért fizeted.

Szóval egy rendes bemelegítés után hozzákezdesz a legalapvetőbb lábgyakorlathoz, a guggoláshoz. Példában a szériád 100kg, ezzel szeretnél 10 szabályos ismétlést végrehajtani. Ehhez számomra az alábbi bemelegítő szériák váltak be:

• Rúd nélkül 20 ismétlés, saját testsúllyal
• Rúddal 15 ismétlés
• 60 kilóval 10 ismétlés
• 80 kilóval 5 ismétlés
• (Ha úgy érzed, hogy jó vagy, akkor) Mehet az első munkasorozat.

Összegzés

Összességében elmondható, hogy a jó bemelegítés során fontosak a gimnasztikai gyakorlatok, a keringési rendszert felkészítő és a dinamikus nyújtó gyakorlatok.

A rendszeres edzés előtti bemelegítés csökkenti a sérülésveszélyt és segít a nagyobb teljesítmény és erő kifejtésében. 

Remélem, hogy találtál hasznos infókat a bejegyzésben és ha eddig nem melegítettél be, akkor ezt a hiányosságot ezentúl pótolni fogod. 🙂

Tetszett a bejegyzés? Iratkozz fel most a Facebook oldalunkra, hogy soha ne maradj le az újabb cikkekről!

Te másként gondolod? Nekünk számít a véleményed! Írj nekünk a LifeManagement Blog közösségi oldalán!

Táplálkozás & Edzés mesterfokon - LifeManagement blog